3月21日,是第23个世界睡眠日,今年的世界睡眠日主题是“良好睡眠,健康之源”。人的一生大概有1/3的时间都在睡觉,一个人睡得好不好,是决定生活质量好不好的关键。这个睡眠日,市第二人民医院心身(焦虑抑郁)科主任、市睡眠医学技术指导中心委员王静,和你聊聊关于睡眠的那些事,助你拥有健康好睡眠。
人人都想拥有好睡眠,但睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍。2020年3月,我国发表的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》显示,疫情期间举国焦虑,昼夜颠倒,凌晨后就寝人数超过50%,半夜1-2点手机用户活跃度提升63%。2021年,中国睡眠研究会发布睡眠调查报告,结果显示我国有超3亿人存在睡眠障碍,这当中超过3/4的人在夜晚11点之后入睡,近1/3的人在凌晨1点之后才能入睡,失眠发生率高达38.2%,且有逐年上升的趋势。
王静介绍,在临床上,短期(暂时性)失眠是指小于1周的失眠,多由于压力、刺激、兴奋、焦虑引起,日常生活中常见,往往可以找到相关的诱发因素,去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常,但仍有一部分患者会转为慢性失眠。失眠症(慢性失眠)是指长期睡眠质量欠佳,睡眠紊乱每周至少发生三次并持 一个月以上,严重影响社会功能。 “失眠不只是一个医学问题,更是一个社会问题。人们睡不好觉,情绪自然不好,情绪不好导致人际关系问题,人际关系不好,生活的幸福感就降低了。”王静说。
与此同时,睡眠与身体健康息息相关,机体免疫、新陈代谢等过程都依赖于睡眠。长期失眠影响正常生活和工作,会增加罹患各种疾病的风险。睡眠问题可能是不同性别和年龄的多发慢病的重要危险因素,外在与内在因素导致的与睡眠相关的各种躯体疾病高达90余种;每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率比正常人群高180%。
具体来看,长时间的失眠会导致寿命缩短。医学界最新的研究发现,失眠比过度吸烟、酗酒对人体的危害还大,过度抽烟、酗酒的坏习惯可以使寿命平均缩短8年,而长时间的失眠会导致寿命平均缩短15年。
长期睡眠不足加速皮肤衰老。有研究证明长期睡眠不足可导致人体内分泌失调,出现皱纹、黑眼圈、暗疮、粉刺、黑斑等皮肤问题。睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍。
长期睡眠不足容易引发糖尿病。医学研究表明睡眠不足会导致身体交感神经活性增加,胰岛素分泌量下降,引起血糖升高。
睡眠不足导致免疫力下降。研究表明,如果每晚深度睡眠低于5小时,身体对病菌的抵抗能力会下降50%。70%以上的癌症患者检查出癌症时,在近一两年内都存在睡眠问题。可见睡眠不好是引发癌症的一个重要因素。
长期睡眠不足容易引发血压高。医学研究表明,高血压病可以导致失眠,经常失眠也会使血压升高,高血压与失眠之间相互影响,并形成恶性循环。有实验证实,睡眠时间在5到6小时的失眠者,血压升高的危险是正常人的3.5倍;而睡眠不足5小时的人,血压升高的危险是正常人的五倍。
长期失眠容易患抑郁症。经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。
长期失眠容易引发心脏病。30%的心血管疾病是夜间失眠时发生的,夜间睡眠不好容易引发心脏病。
长期失眠容易引起记忆力下降、神经衰弱,增加罹患老年痴呆风险。
“尽管失眠危害极大,但仍有很多患者没有科学就诊。”王静介绍,究其原因,主要有以下三个方面:患者担心长期吃药有副作用,能不吃就不吃,结果失眠现象越来越严重;患者担心吃药有依赖性,吃了安眠药就要一辈子吃药;很多保健食品虚假宣传,说吃了以后能帮助睡眠,所以很多患者宁可吃保健品,也不去睡眠专科就诊。
王静提醒,当出现失眠问题,首先需要自我调节,改善不良睡眠模式,建立良好睡眠习惯,若改善效果不佳或睡眠障碍对日常生活、工作产生明显影响,应及时前往睡眠专科就诊,接受专业诊断和科学的治疗。
“对于来就诊的失眠患者,医生会开出心理测量量表如睡眠质量指数、专业的仪器如多导睡眠监测、近红外热成像等检测脑神经功能,根据检测报告结果进行充分、全面的评估后再制定个体化的治疗方案。”王静介绍,首先要消除干扰因素,恢复睡眠节律,查找诱发失眠的病因,给予睡眠健康宣教、音乐治疗、运动锻炼、饮食疗法等。轻度失眠可以给予脑电生物反馈、穴位调控、经颅磁刺激等物理治疗,心理治疗如认知行为治疗(CBT-I)、行为训练、暗示治疗、催眠治疗、松弛治疗(渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练)等。还可以给予安神补脑类的助眠中成药及中医康复治疗如针灸、穴位贴敷、耳豆、失眠推拿等。通过这些治疗,三分之二以上的患者都会有明显的好转和改善。但是程度比较严重的失眠,甚至引起抑郁、焦虑的,就需要助眠、改善情绪等相关药物的干预。
助眠小锦囊:做好这几点 拥有好睡眠
1.卧室环境尽可能安静,窗帘遮光功能好,保持适宜的温度和湿度;
2.睡前避免接受强光刺激,可安排适度的锻炼,但避免进行剧烈活动;best365提现多久到账_约彩365苹果在线安装_365体育投注英超
3.避免恐怖的书籍或影视,避免情绪激动;
4.避免摄入过多的提神饮料如茶、咖啡、红牛、脉动等,避免吸烟、饮酒;
5.临睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠,但不能过饱,不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物,避免大量饮水,以免频繁起夜;
6.如果上床后不能很快入睡(超过半小时),应该起床做一些放松的活动如阅读、听音乐等;
7.不在床上做与睡眠无关的活动如进食、看手机、平板、电脑等,要等到有睡意时再上床;
8.如果在半夜醒来,不要看钟表和手机;
9.定时入睡和起床,有益于生物钟的形成,每天早上都在固定时间起床,无论前一天晚上睡得多晚;
10.白天尽量控制不睡觉,如需午睡在半小时左右,不要超过1小时。
助眠小贴士:学会放松训练,有助于改善睡眠质量
1.腹式呼吸放松法:
保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,用鼻子缓慢吸气,随着吸气慢慢挺起腹部,保持胸部不动;屏住呼吸 1-2 秒,然后用嘴缓慢呼气,感受腹部自然凹陷,再暂停1秒~2秒,循环往复,感受自己的呼吸。
2.渐进式肌肉放松:
以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。